血脂高的人群可通过增加膳食纤维摄入、选择优质脂肪、摄入植物固醇、控制精制碳水、补充抗氧化营养素等方式调节血脂。

1、全谷物杂粮：燕麦、糙米、荞麦等富含β-葡聚糖，可结合肠道胆固醇排出体外。每日用50克燕麦替代精白米面，持续3个月可使低密度脂蛋白降低5%-10%。

2、深海鱼类：三文鱼、沙丁鱼富含ω-3脂肪酸，能抑制肝脏极低密度脂蛋白合成。每周食用2-3次，每次100-150克，配合清蒸或低温烤制烹饪方式。

3、坚果种子类：杏仁、亚麻籽含植物甾醇，竞争性抑制胆固醇吸收。每日摄入30克无盐坚果，优先选择带皮核桃或未加工巴旦木。

4、豆类制品：黄豆中的大豆蛋白能上调肝脏低密度脂蛋白受体活性。将豆腐、纳豆等纳入日常饮食，每周至少3次，每次相当于20克干黄豆的制品。

5、深色蔬果：蓝莓、紫甘蓝含花青素，减少血管内皮氧化损伤。每日保证500克新鲜蔬果，其中深色品种占2/3以上，采用急火快炒或凉拌保留营养素。

血脂管理需结合每日30分钟快走、游泳等有氧运动，避免动物内脏及油炸食品，定期监测血脂四项。烹饪建议使用橄榄油低温烹调，限制每日食盐摄入低于5克。合并糖尿病或高血压患者需在医生指导下制定个性化方案。