不含反式脂肪的食物主要包括新鲜蔬果、全谷物、坚果种子、优质蛋白及乳制品等天然食材，避免加工食品是减少反式脂肪摄入的关键。

所有未经加工的蔬菜水果均不含反式脂肪，如菠菜、西兰花、苹果、蓝莓等。这类食物富含膳食纤维和抗氧化物质，建议每日摄入300-500克蔬菜和200-350克水果，采用蒸煮或生食方式保留营养。

糙米、燕麦、藜麦等全谷物不含人工反式脂肪，其胚芽和麸皮保留完整。选择包装食品时需查看标签，避免含氢化植物油的全麦饼干或早餐谷物，建议用全谷物替代50%精制主食。

杏仁、核桃、奇亚籽等天然坚果种子含健康不饱和脂肪酸，但需注意避免经过油炸或糖衣处理的品种。每日摄入30克原味坚果可提供优质脂肪，花生酱选择无添加氢化油产品。

新鲜鱼类、禽肉、豆类及鸡蛋等动物蛋白不含反式脂肪，三文鱼、鸡胸肉、豆腐为典型代表。加工肉制品如香肠可能含氢化油，建议选择未经过油炸或深度加工的蛋白质来源。

纯牛奶、无添加酸奶、天然奶酪等未再制乳品不含反式脂肪，但需警惕含植脂末的调制乳和冰淇淋。希腊酸奶搭配新鲜水果是健康选择，每日建议摄入300毫升液态乳制品。

建立不含反式脂肪的饮食模式需结合烹饪方式优化，多用橄榄油低温烹饪，避免反复煎炸。增加深海鱼类摄入补充Omega-3脂肪酸，每周至少2次。阅读食品标签时注意"氢化植物油"、"人造奶油"等成分，选择标注"0反式脂肪"的包装食品。规律进行有氧运动如快走、游泳，每周150分钟以上，配合饮食控制可有效降低心血管疾病风险。特殊人群如孕妇或代谢综合征患者建议在营养师指导下制定个性化食谱。