成年人克服乳糖不耐受可通过调整饮食、补充乳糖酶、选择低乳糖乳制品、逐步适应和替代营养摄入等方式实现。乳糖不耐受通常由乳糖酶缺乏或活性不足引起，表现为腹胀、腹泻等胃肠不适。
1、调整饮食
减少或避免高乳糖食物摄入是基础措施。可选择无乳糖牛奶、酸奶等发酵乳制品，其乳糖含量较低且部分已被分解。注意阅读食品标签，避免隐藏乳糖成分，如奶油、乳清蛋白等加工食品。
2、补充乳糖酶
在食用含乳制品前服用乳糖酶制剂，如乳糖酶片或滴剂，帮助分解乳糖减轻症状。需根据个体耐受性调整用量，建议在医生或营养师指导下使用，避免长期依赖。
3、选择低乳糖乳制品
硬质奶酪、希腊酸奶等发酵乳制品乳糖含量较低。植物奶如豆浆、燕麦奶可作为替代品，但需注意钙和维生素D的补充。部分经特殊处理的低乳糖牛奶也可作为选择。
4、逐步适应
少量多次摄入乳制品可能帮助肠道逐渐适应。可从每日50毫升牛奶开始，随耐受性提高缓慢增加量。配合正餐食用可延缓乳糖进入肠道速度，减轻症状。
5、替代营养摄入
通过深绿色蔬菜、豆类、坚果等补充钙质，鱼类和蛋黄补充维生素D。必要时在医生指导下使用钙剂或复合维生素，确保营养均衡。保持膳食纤维摄入有助于维持肠道菌群平衡。
乳糖不耐受者需长期关注营养均衡，定期评估骨密度。烹饪时可用椰浆、杏仁奶替代牛奶，选择钙强化食品。规律运动促进钙吸收，避免咖啡因和酒精影响矿物质代谢。症状持续或加重时应就医排除其他胃肠疾病，如肠易激综合征或乳糜泻。建立饮食日记记录耐受情况，有助于个性化调整膳食方案。
