不吃药降血压主要通过生活方式干预实现，主要包括调整饮食结构、规律进行体育锻炼、控制体重、限制钠盐摄入以及管理精神压力。
一、调整饮食结构
遵循得舒饮食或地中海饮食模式有助于降低血压。这类饮食强调增加蔬菜、水果、全谷物和低脂乳制品的摄入，同时减少红肉、饱和脂肪和添加糖的摄入。特别是要保证充足的钾、钙、镁等矿物质，它们有助于对抗钠的升压作用。例如，每日食用足量的香蕉、菠菜、西蓝花和酸奶。减少加工食品和高糖饮料的消费也是关键环节。
二、规律进行体育锻炼
每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，或75分钟的高强度有氧运动，可以有效帮助降低血压。中等强度运动包括快走、慢跑、游泳或骑自行车，运动时心率加快，身体微微出汗。规律运动能够增强心脏功能，改善血管弹性，并帮助控制体重。建议将运动融入日常生活，例如选择步行或骑车通勤，避免久坐。
三、控制体重
将体重指数维持在健康范围内对血压控制至关重要。超重和肥胖会增加心脏负担，导致血压升高。通过结合饮食控制和体育锻炼，即使减轻少量体重也能对血压产生明显的积极影响。设定切实可行的减重目标，并监测体重变化，避免采用极端的节食方法。
四、限制钠盐摄入
每日钠摄入量应控制在2000毫克以下，约相当于5克食盐。减少钠盐摄入能直接降低血容量，减轻血管压力。烹饪时使用限盐勺，减少酱油、蚝油、味精、咸菜、加工肉类等高钠调味品和食物的使用。多利用香料、香草、醋、柠檬汁等为食物提味，逐步适应清淡口味。
五、管理精神压力
长期处于紧张、焦虑或愤怒状态会使身体分泌压力激素，导致心率加快、血管收缩，从而引起血压升高。学习压力管理技巧，如深呼吸练习、冥想、瑜伽、听音乐或培养兴趣爱好。保证充足的睡眠，建立良好的社交支持系统，对于缓解慢性压力、维持血压稳定有重要作用。
上述非药物方法是高血压管理的基础，尤其适用于血压轻度升高或作为药物治疗的辅助。需要明确的是，生活方式干预的效果因人而异，且起效需要时间。对于血压已达到2级或以上高血压诊断标准，或合并有心脑血管疾病、糖尿病等危险因素的患者，单纯依靠生活方式调整可能不足以将血压控制在目标范围内，此时必须在医生指导下启动并坚持药物治疗。定期监测血压、记录变化，并遵医嘱进行随访评估，是确保血压得到长期有效管理的核心。戒烟、限制酒精摄入同样是不容忽视的重要措施。
