高考期间午餐需兼顾营养均衡与易消化，避免影响下午考试状态。推荐搭配高蛋白、低升糖指数低GI碳水及适量膳食纤维，主要有以下组合方案：
方案一：清蒸鱼+糙米饭+西兰花
鱼类富含ω-3脂肪酸如DHA促进大脑认知功能，清蒸方式减少油脂负担；糙米提供缓释能量，搭配水煮西兰花补充维生素C和膳食纤维。
方案二：番茄牛肉意面+菠菜沙拉
牛肉中的血红素铁可预防午后疲倦，番茄的酸性成分促进铁吸收；全麦意面维持血糖稳定，菠菜含镁元素有助于缓解紧张情绪。
方案三：鸡胸肉杂粮卷+酸奶
鸡胸肉提供优质蛋白质，杂粮饼皮含B族维生素；无糖酸奶调节肠道菌群，乳制品中的色氨酸可转化为血清素帮助稳定情绪。
需避免高脂油炸食品如炸鸡、精制糖类如甜饮料及过量豆类易产气。餐后建议静息20分钟，可少量食用蓝莓等抗氧化水果。若考生有乳糖不耐受或食物过敏史，需提前调整食谱。
