高考期间推荐选择高蛋白、低升糖指数的早餐组合，主要有全麦面包配鸡蛋、燕麦粥加坚果、希腊酸奶拌水果、杂粮煎饼配豆浆、香蕉搭配花生酱。
1、全麦面包配鸡蛋：
全麦面包富含B族维生素和膳食纤维，能稳定血糖并提供持续能量；水煮蛋或煎蛋提供优质蛋白质和胆碱，有助于增强记忆力和专注力。避免添加过多黄油或果酱，可搭配少量蔬菜增加维生素摄入。
2、燕麦粥加坚果：
燕麦中的β-葡聚糖可延缓胃排空速度，维持饱腹感；核桃、杏仁等坚果含有欧米伽3脂肪酸和维生素E，能改善大脑供氧。建议选择无糖即食燕麦，用牛奶冲泡后撒上10克左右坚果碎。
3、希腊酸奶拌水果：
希腊酸奶蛋白质含量是普通酸奶的两倍，搭配蓝莓、草莓等低糖水果可补充抗氧化物质。注意选择无添加糖的酸奶，水果量控制在150克以内，避免果糖摄入过量引发餐后困倦。
4、杂粮煎饼配豆浆：
绿豆面或玉米面制作的煎饼比精白面粉升糖指数更低，搭配现磨豆浆可同时获取植物蛋白和大豆异黄酮。建议少刷酱料，可卷入生菜、鸡胸肉等低脂食材，避免油炸薄脆增加消化负担。
5、香蕉搭配花生酱：
香蕉中的钾离子能调节神经肌肉兴奋性，天然糖分可快速补充脑力消耗；花生酱提供健康脂肪和色氨酸，有助于缓解考试焦虑。建议选择无添加糖的花生酱，全麦吐司涂抹10克左右搭配一根中等大小香蕉。
高考期间早餐应保证碳水化合物、蛋白质、健康脂肪的合理配比，考前1-1.5小时完成进食。避免油炸食品、高糖点心等可能引起血糖波动的食物，控制总热量在400-500大卡之间。可准备200毫升温水或淡蜂蜜水佐餐，考场上允许携带无糖薄荷糖或少量坚果作为应急能量补充。注意提前测试早餐组合的适应性，避免尝试陌生食材引发肠胃不适。
