减少反式脂肪酸摄入可通过选择天然食品、控制加工食品摄入、阅读食品标签、调整烹饪方式、增加膳食纤维摄入等方式实现。反式脂肪酸主要存在于氢化植物油、油炸食品、烘焙食品、植脂末、人造奶油等食品中。
1、选择天然食品
天然食品如新鲜蔬菜水果、全谷物、瘦肉、鱼类、乳制品等不含反式脂肪酸。这些食物不仅安全健康，还能提供优质蛋白、维生素和矿物质。建议优先选择未经过度加工的食材，避免因食品加工过程中产生的反式脂肪酸。
2、控制加工食品摄入
各类预包装零食、速食食品、方便面等加工食品往往含有较多反式脂肪酸。减少这类食品的摄入量能有效降低反式脂肪酸的摄入风险。可选择自制零食或寻找标注零反式脂肪酸的替代品。
3、阅读食品标签
购买食品时仔细查看营养成分表，避免选择含有氢化植物油、部分氢化油、人造奶油等成分的产品。我国规定食品中反式脂肪酸含量超过0.3克/100克需在标签中标明，选择标注反式脂肪酸为零的产品更安全。
4、调整烹饪方式
高温油炸、反复使用的食用油会产生反式脂肪酸。建议采用蒸、煮、炖等低温烹饪方式，减少油炸食品的摄入。使用橄榄油、茶籽油等稳定性较高的植物油进行烹饪，避免油温过高和反复煎炸。
5、增加膳食纤维摄入
膳食纤维能帮助减少肠道对反式脂肪酸的吸收。全谷物、豆类、蔬菜水果等富含膳食纤维的食物应占日常饮食的主要部分。适量摄入这些食物不仅能对抗反式脂肪酸的危害，还能促进肠道健康。
日常生活中应建立健康的饮食习惯，减少外出就餐频率，多在家烹饪新鲜食材。购买食品时养成查看标签的习惯，避免长期大量摄入含反式脂肪酸的食品。保持饮食多样化，保证各类营养素的均衡摄入，适当增加运动量，这些措施都能有效降低反式脂肪酸对健康的潜在危害。如已有心血管疾病风险因素，更需严格控制反式脂肪酸摄入，必要时可咨询营养师制定个性化饮食方案。
