长期失眠患者可通过调整饮食结构改善睡眠质量，推荐摄入富含色氨酸、镁元素及B族维生素的食物。常见助眠食物包括小米、香蕉、温牛奶，这些食物能促进褪黑素合成，调节睡眠节律。
小米含有丰富的色氨酸和碳水化合物，色氨酸是合成5-羟色胺的前体物质，后者可转化为褪黑素。建议晚餐用小米粥替代精制米面，搭配红枣或莲子增强安神效果。需注意避免过量食用导致胃胀，糖尿病患者应控制摄入量。
香蕉同时提供色氨酸和镁元素，镁能缓解肌肉紧张和焦虑情绪。睡前1小时食用半根香蕉为宜，搭配无糖酸奶可增强吸收。胃肠功能较弱者可用温水浸泡后食用，避免空腹进食刺激胃黏膜。
温牛奶中的乳清蛋白和钙质具有镇静作用，加热至40℃左右饮用效果更佳。乳糖不耐受人群可选用低乳糖舒化奶，合并高脂血症患者建议选择脱脂奶。饮用后建议漱口以防龋齿。
部分食物需避免在夜间摄入：含咖啡因的咖啡、浓茶会刺激中枢神经；高脂高糖食物加重消化负担；酒精虽能短暂助眠但会破坏睡眠结构。合并慢性病患者需在营养师指导下制定个性化方案，顽固性失眠应及时就医排查焦虑症、甲状腺功能异常等病理性因素。
