提高精子质量可通过牡蛎、核桃、番茄、深海鱼、绿叶蔬菜等食物实现。这些食物分别富含锌、欧米伽-3脂肪酸、番茄红素、优质蛋白和叶酸等营养素。

1、牡蛎：锌元素是精子生成的关键物质，每100克牡蛎含锌量达71毫克。长期缺锌会导致精子数量减少和活力下降。建议每周食用2-3次新鲜牡蛎，搭配柠檬汁促进锌吸收。生蚝刺身或蒜蓉蒸制均可保留更多营养。

2、核桃：欧米伽-3脂肪酸能改善精子细胞膜流动性。每天食用30克核桃可提升精子活力，其含有的精氨酸还能促进一氧化氮合成。选择原味核桃避免盐分摄入过量，可与燕麦搭配作为早餐。

3、番茄：番茄红素具有抗氧化特性，能降低精子DNA碎片率。烹饪后的番茄更易吸收，推荐制作番茄炖牛腩或番茄蛋汤。连续食用8周可使精子浓度提升40%，搭配橄榄油效果更佳。

4、深海鱼：三文鱼、沙丁鱼富含的DHA直接影响精子形态。每周摄入200克可改善精子顶体反应能力，清蒸或锡纸烤制能最大限度保留营养。避免高温油炸破坏不饱和脂肪酸结构。

5、绿叶蔬菜：菠菜、羽衣甘蓝中的叶酸参与精子DNA合成。每日300克焯水凉拌，搭配维生素C丰富的彩椒可提升吸收率。备孕男性尤其需要注意叶酸补充，缺乏会导致精子染色体异常。

保持均衡饮食的同时，建议每周进行150分钟中等强度运动，如游泳或骑自行车。避免穿紧身裤和长时间泡温泉，控制酒精摄入量在每日25克以下。定期精液检查能及时评估营养干预效果，严重少精症患者需结合药物治疗。