高考生午餐应注重营养均衡与能量供给，推荐搭配优质蛋白质、复合碳水化合物、膳食纤维及维生素，主要有清蒸鱼、糙米饭、西兰花、酸奶、坚果五种核心食物。
功能主治：1.维生素E是高效抗氧化剂，可使细胞膜免受自由基的伤害，起到保护血管、心脏、乳房、眼睛、皮肤及腺体等器官的作用，可以预防多种慢性疾病，如乳腺癌、心血管疾病、直肠癌等
2.促进蛋白质更新合成，可促进伤口愈合
3.与生殖功能和精子生成有关，可预防流产、不孕症、保养卵巢
4.改善免疫功能，延缓衰老
5.保护红细胞膜，预防溶血性贫血
6.美白祛斑、美发护发、防晒护肤
用法用量：口服。成人，一次1粒，一日2-3次。
1、清蒸鱼：
富含ω-3脂肪酸和优质蛋白，促进大脑神经传导功能。建议选择鲈鱼或鳕鱼等低脂鱼类，避免油炸烹饪方式。鱼类中的DHA可增强记忆力，搭配姜丝清蒸能减少腥味且保留营养。
2、糙米饭：
提供持续能量释放的复合碳水，升糖指数低于白米饭。糙米保留的B族维生素有助于缓解神经系统疲劳，可混合少量杂粮如藜麦提升营养价值。每餐控制在一拳大小分量，避免餐后困倦。
3、西兰花：
含维生素K和叶黄素等护眼成分，对长时间用眼有益。焯水后凉拌或清炒可最大限度保留维生素C，建议搭配胡萝卜等彩色蔬菜。十字花科蔬菜中的硫代葡萄糖苷还具有抗疲劳作用。
4、酸奶：
优选无糖发酵乳制品，提供益生菌和钙质。乳酸菌能调节肠道菌群，改善考前焦虑相关的胃肠功能紊乱。可添加少量蓝莓或香蕉增加风味，避免冰镇刺激肠胃。
5、坚果：
核桃、杏仁等坚果含α-亚麻酸和维生素E，作为餐后补充。每日摄入量控制在15-20克，咀嚼过程还能帮助缓解紧张情绪。建议选择原味未加工产品，避免盐焗或糖渍品种。
高考期间午餐需遵循"三低一高"原则低油低盐低糖高纤维，烹饪方式以蒸煮炖为主。餐前可饮用200毫升温水激活消化系统，餐后适当散步促进血液循环。避免摄入高脂快餐、含糖饮料等可能引起血糖波动的食物，辛辣刺激食物可能加重考前焦虑相关的消化道不适。可准备便携式水果如苹果作为下午加餐，保持血糖稳定至晚餐时段。若存在食物过敏或乳糖不耐受等情况，可用豆浆替代乳制品，用鸡胸肉替代鱼类蛋白质来源。
