熬夜后睡不着可通过调整作息、放松身心、改善环境、适度运动和短期药物辅助等方式缓解。睡眠障碍通常由生物钟紊乱、神经兴奋性增高、褪黑素分泌异常、焦虑情绪和不良睡眠习惯等原因引起。
1、调整作息：
逐步恢复规律作息是改善睡眠的基础。建议固定起床时间，即使熬夜后也避免补觉超过1小时，白天可通过15分钟短时午休恢复精力。连续3天保持相同就寝时间，帮助重置生物钟。避免在傍晚后摄入咖啡因或进行剧烈运动。
2、放松身心：
睡前1小时进行呼吸训练或渐进式肌肉放松，配合40℃温水泡脚10分钟可降低核心体温。冥想练习如正念呼吸能减少焦虑相关的皮质醇分泌，电子设备需提前30分钟关闭以减少蓝光对褪黑素的抑制。
3、改善环境：
保持卧室温度18-22℃、湿度50%-60%，使用遮光度90%以上的窗帘。选择硬度适中的记忆棉枕头，床垫应保证脊柱自然生理曲度。白噪音设备或助眠音乐频率建议控制在50-60分贝，节拍与静息心率接近效果更佳。
4、适度运动：
下午4-6点进行30分钟有氧运动如快走或游泳，运动时心率维持在220-年龄×60%的强度。瑜伽中的婴儿式或仰卧扭转体式能调节自主神经平衡，运动后2小时内避免进食刺激性食物。
5、短期药物辅助：
在医生指导下可短期使用褪黑素受体激动剂如雷美替胺，或选择具有镇静作用的中成药如枣仁安神胶囊。苯二氮䓬类药物仅建议临时应用，连续使用不超过2周。用药期间需监测晨起后的警觉性变化。
建立良好的睡眠卫生习惯至关重要。晚餐选择富含色氨酸的小米粥或香蕉，搭配钙含量高的乳制品促进神经稳定。睡前2小时避免高脂饮食，床头可放置薰衣草精油扩香器。日间保证30分钟日照以调节昼夜节律，长期睡眠障碍需进行多导睡眠图检查排除睡眠呼吸暂停等病理因素。建议每周进行3次以上有氧运动，但睡前6小时内应避免剧烈活动。持续失眠超过1个月需到睡眠专科就诊评估。
