高考期间饮食需兼顾营养均衡与易消化，推荐全谷物、优质蛋白、新鲜果蔬、坚果及足量饮水。
1、全谷物：
糙米、燕麦、全麦面包等复合碳水化合物可稳定释放能量，避免血糖剧烈波动对注意力的干扰。这类食物富含B族维生素，有助于维持神经系统正常功能，缓解备考疲劳感。考试当日早餐建议选择燕麦粥搭配全麦馒头，避免油炸类高脂主食造成消化负担。
2、优质蛋白：
水煮蛋、清蒸鱼、鸡胸肉等低脂高蛋白食物提供必需氨基酸，促进神经递质合成。蛋白质消化速度较慢，能延长饱腹感，避免考试中途饥饿。烹调方式宜采用蒸煮炖，避免红烧煎炸加重肠胃负担。每日可安排1-2两瘦肉、1个鸡蛋及200ml无糖酸奶。
3、新鲜果蔬：
蓝莓、菠菜、西兰花等深色果蔬含抗氧化物质，减轻用脑过度产生的氧化应激。香蕉所含色氨酸能转化为5-羟色胺，帮助稳定情绪。建议每日摄入300g以上蔬菜、200g水果，避免高糖分水果汁导致血糖骤升骤降。
4、坚果补充：
核桃、杏仁、腰果提供健康脂肪与微量元素，其中核桃含α-亚麻酸有助于脑细胞膜修复。每日摄入量控制在15-20g，选择原味未加工产品。可作课间加餐搭配无糖豆浆，避免巧克力等高糖零食引发困倦。
5、科学饮水：
每场考试前1小时饮用200ml温水，考中少量抿饮润喉。过量饮水可能增加如厕需求，脱水则会影响认知功能。可自制淡蜂蜜柠檬水补充电解质，忌饮浓茶咖啡等利尿饮品。全天饮水量保持在1500-2000ml，分次少量补充。
考前三天起避免尝试陌生食材，忌食生冷、辛辣、高脂及易胀气食物。饮食时间应规律，考日早餐在开考前1.5小时完成。配合每日30分钟散步等轻度运动促进消化吸收，保证7-8小时睡眠提升营养利用率。出现食欲不振时可少量多餐，必要时在医师指导下补充复合维生素。
