女性增肌可通过力量训练、蛋白质补充、充足休息、激素调节、渐进负荷等方式实现。增肌效果受训练强度、营养摄入、睡眠质量、内分泌平衡、肌肉适应性等因素影响。

思密达 蒙脱石散(草莓口味)

博福-益普生(天津)制药有限公司

功能主治：用于成人及儿童急、慢性腹泻。

用法用量：口服。成人每次1袋（3克），一日3次。
儿童1岁以下每日1袋，分3次服；1-2岁每日1-2袋，分3次服；2岁以上每日2-3袋，分3次服，服用时将本品倒入半杯温开水（约50毫升）中混匀快速服完。 治疗急性腹泻时首次剂量加倍。

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每周进行3-4次抗阻训练，重点训练大肌群如臀腿、背部、胸部。采用复合动作如深蹲、硬拉、卧推，每组8-12次，完成3-4组。训练后补充乳清蛋白或鸡蛋等优质蛋白，促进肌肉合成。

每日摄入1.6-2.2克/公斤体重的蛋白质，分4-5餐补充。选择鸡胸肉、三文鱼、希腊酸奶等高蛋白食物，训练后30分钟内补充20-30克蛋白质。植物蛋白来源包括豆腐、藜麦、鹰嘴豆。

保证每晚7-9小时高质量睡眠，促进生长激素分泌。训练后给肌肉48小时恢复时间，避免同一肌群连续训练。可采用泡沫轴放松、低温疗法加速恢复。

女性睾酮水平仅为男性1/10，需通过复合训练刺激激素分泌。避免长期低碳饮食导致雌激素波动，经期后一周雌激素回升时加强训练。甲状腺功能异常者需先调理内分泌。

每2-4周增加5%-10%训练重量或次数，突破平台期。采用金字塔训练法、超级组等进阶技巧，记录训练数据监控进度。肌肉适应后需改变动作角度、节奏保持刺激。

增肌期每日热量盈余控制在300-500大卡，避免脂肪堆积过多。碳水化合物选择燕麦、红薯等低GI食物，训练前后补充快碳如香蕉。补充肌酸、BCAA等运动营养品可提升表现。保持饮水2000-3000毫升/日，运动时每15分钟补水150毫升。定期进行体脂率、肌肉量检测，根据数据调整计划。经期适当降低训练强度，排卵期后一周可加强力量训练。长期久坐者需先改善体态再增肌，避免代偿性损伤。