高考前晚饭可以选择富含优质蛋白、复合碳水化合物和维生素的食物，如清蒸鱼、杂粮米饭、西蓝花等。饮食需清淡易消化，避免高糖高脂食物刺激胃肠。
一、清蒸鱼
鱼类含有丰富优质蛋白和Omega-3脂肪酸，有助于维持大脑神经细胞功能。清蒸烹饪方式能减少油脂摄入，避免加重消化负担。可选择鲈鱼、鳕鱼等刺少的海鱼，搭配少量姜丝去腥，注意剔除鱼刺防止卡喉。
二、杂粮米饭
杂粮米包含糙米、燕麦等全谷物，提供稳定释放能量的复合碳水化合物。其富含B族维生素可帮助缓解焦虑情绪，膳食纤维能预防餐后血糖剧烈波动。建议将白米与杂粮按比例混合蒸煮，确保适口性同时增加营养密度。
三、西蓝花
西蓝花含有硫代葡萄糖苷等活性物质，具有抗氧化和抗炎作用。其中维生素K和叶酸对认知功能有支持效果，焯水后凉拌或清炒可最大限度保留营养素。搭配胡萝卜等橙黄色蔬菜，能补充β-胡萝卜素保护视力。
四、核桃仁
核桃富含α-亚麻酸和植物甾醇，这些成分可改善脑部微循环。作为餐后加餐食用少量原味核桃仁，其含有的褪黑素前体物质可能帮助调节睡眠节律。每日摄入量控制在去壳后约15克，避免过量摄入增加消化负担。
五、酸奶
无糖酸奶提供易吸收的乳清蛋白和益生菌，有助于维持肠道菌群平衡。其中的色氨酸是合成血清素的前体物质，可能产生轻度镇静作用。选择冷藏保存的活菌型产品，可搭配少量新鲜蓝莓增加花青素摄入。
考前晚餐建议安排在18点前完成，进食量控制在七分饱为宜。餐后适当散步帮助消化，避免立即投入复习。注意饮食卫生安全，忌食生冷、辛辣或既往过敏食物。可准备少量全麦饼干、香蕉作为夜间加餐，防止低血糖影响思维敏捷度。保持规律作息和心态平和比过度关注饮食更重要。
