高考焦虑可通过均衡饮食、补充镁元素、摄入B族维生素、增加欧米伽3脂肪酸、适量摄入色氨酸等方式缓解。焦虑状态通常由精神压力、神经递质失衡、睡眠不足、营养不良、激素水平波动等原因引起。

1、均衡饮食：保持三餐规律，避免高糖高脂食物引发血糖波动。优先选择全谷物、绿叶蔬菜、低GI水果，搭配优质蛋白质如鸡蛋、鱼肉。这种饮食模式有助于稳定情绪，减少因饥饿或饱胀带来的烦躁感。

2、补充镁元素：镁参与300多种酶促反应，能调节神经系统兴奋性。深绿色蔬菜如菠菜每日200克，坚果如杏仁每日15-20颗，香蕉等水果可提供足量镁。镁缺乏可能导致肌肉紧张和焦虑加重。

3、摄入B族维生素：维生素B6、B9、B12参与5-羟色胺合成。动物肝脏每周食用1-2次，豆类每日50克，全麦面包每餐1-2片可满足需求。B族维生素不足会影响神经递质平衡，加剧情绪波动。

4、增加欧米伽3脂肪酸：DHA占大脑灰质20%，具有抗炎作用。三文鱼每周2-3次每次100克，亚麻籽油每日5毫升，核桃每日3-4个可改善认知功能。欧米伽3缺乏与抑郁焦虑症状相关。

5、适量摄入色氨酸：作为血清素前体，可促进放松。牛奶睡前200毫升，鸡肉每日100-150克，豆腐每周3-4次有助于改善睡眠。色氨酸需与碳水化合物搭配以提高吸收率。

考生可尝试每天30分钟快走或瑜伽练习，睡前进行10分钟冥想。保持每天7-8小时睡眠，学习间隙做眼保健操。准备薄荷精油用于提神，薰衣草精油帮助放松。建立固定作息时间表，将复习任务分解为可完成的小目标。注意保持学习环境通风良好，每45分钟起身活动5分钟。遇到严重失眠或食欲改变持续两周以上，建议到心理门诊进行专业评估。