常言道，“长肉常先显于腹”。

你是否也察觉，随着年龄的增长，腹部似乎成了脂肪堆积的“重灾区”？

站立时凸显的“将军肚”，坐下时环绕的“游泳圈”，它们一旦出现，往往难以轻易消除。

四肢纤细，唯独腹部臃肿，长轻提醒各位，这种情况要特别警惕，这很可能就是“腹型肥胖”的征兆！

腹型肥胖并非仅仅是腰围增大的外在表现，它背后隐藏着更深层次的健康隐患。《英国癌症杂志》研究指出，腰围越粗，患癌的风险也相应增加！

一、小肚子难减   可能是内脏脂肪作怪

“大肚子”这种体型，身体脂肪多积聚在腹部和内脏器官周围，医学上称为“中心性肥胖”，也叫“腹型肥胖”。

比起能看得见、摸得着的“皮下脂肪”，长轻营养食疗建议各位更要警惕这种藏在内脏里，看不见摸不到的“内脏脂肪”。

当内脏脂肪堆积越来越多，不仅会挤压有限的器官空间，还可能会把人体器官包裹住，引发一系列的健康风险。

长轻提醒大家，如果腰围超出下面的数值，那么减「肚」大计就要提到日程上重视起来了。

二、腹型肥胖  可不只是肚子大

1、容易造成脂肪肝

长轻在影像学研究中发现，腹部肥胖患者中，最常见的是肝脏脂肪堆积，脂肪沉积在肝脏会慢慢演变成脂肪肝，影响肝功能。

2、产生胰岛素抵抗，诱发糖尿病

腹型肥胖可导致人体脂联素含量降低，大大降低对胰岛素的敏感性，更易发生胰岛素抵抗，引起高血糖。

3、易导致心脑血管疾病

内脏脂肪很容易以游离脂肪酸的形式进入血液，流往心脏、肺和动脉，从而诱发心血管疾病。

因而，腹型肥胖的人患心脏病、中风、糖尿病、高血压等疾病的风险都更高，脂肪肝、痛风等患病几率也会增加。

4、容易引发胰腺炎

瑞典一项长达 12 年的研究发现，腹型肥胖是急性胰腺炎发生发展的独立危险因素。

腹型肥胖的人，血液中甘油三酯含量容易偏高。当甘油三酯持续偏高于正常范围，容易诱发急性胰腺炎。

如果再加上经常暴饮暴食，会进一步刺激胰腺，进而导致胰腺炎的发生。

三、大肚子  多半是吃出来的

1、吃得太咸 

国内外的很多研究都发现，高盐饮食可能增加肥胖发病风险。

并且，盐摄入量跟腹型肥胖（以腰围、腰围身高比为标准的）呈正相关。

世界卫生组织建议健康成年人每天摄入的食盐总量不超过5克，而长轻查阅资料发现我国家庭每日人均用盐约 9.3g，几乎超了将近一倍。

2、吃太多“糖”

这里的“糖”指的可不是“糖果”，而是“果糖”。

果糖在细胞中代谢时，会引起皮质醇的增加，诱导炎症性皮质醇反应，促使脂肪从皮下搬运到内脏。

3、吃得太多

不光指「量」，还有「质」。精制碳水，比如精米白面、蛋糕、甜点、含糖饮料等，都是升糖指数高的食物，摄入太多会让血糖短时间内快速升高。

一方面会刺激胰岛素分泌，将葡萄糖转化为脂肪；另一方面抑制脂肪分解，最终导致体内脂肪增加。

4、吃得太油

中国人煸炒、爆炸的烹饪习惯，容易导致饭菜的热量更高，摄入油脂过多，造成脂肪堆积。

四、告别腹型肥胖  应该这样吃

1、少吃点盐

长轻建议大家使用控盐勺，或者把“盐”换成“魔法盐”：体积味道一样，盐量却能减少一半。

用天然调味料代替部分盐：可以使用葱、姜、蒜、辣椒、番茄、菌菇等天然食材调味。

警惕生活中的“隐形盐”：一定要看配料表中的“钠”含量。

钠和食盐的换算公式：食盐(g)=钠(g)×2.54。举个例子，一盒100克的话梅，含钠6885毫克，相当于食盐17.5克。

2、优选“低GI食物”

高GI食物会引起血糖快速波动，可能让脂肪合成增加；而低GI食物吃下后，血糖是缓慢上升的，不容易让脂肪增多。

所以，在选择食材时，长轻建议大家尽量选择血糖生成指数(GI)较低的食物。

GI>70为高升糖指数食物，GI≤55为低升糖指数食物。

水果：柚子、鲜桃、梨等。注意要整吃水果，不喝果汁。

3、细粮换粗粮

减少主食中的精米白面比例，多吃膳食纤维丰富的粗粮全谷物，比如小米、玉米、高粱、燕麦、荞麦、黑米、红米等，以及各种杂豆和薯类。

膳食纤维可以延缓胃排空时间，增加饱腹感，从而减少热量摄入；而且膳食纤维还可以结合部分肠内脂肪，减少肠道对脂肪的吸收。

长轻建议成年人每天摄入谷类食物200~300克，其中包含全谷物和杂豆50-150克；再加上薯类50-100克。

4、避免煎炸，选择蒸、煮、炖的烹饪方式

蒸、煮、炖等方式，能最大限度减少脂肪摄入，还能保持食材原有的营养成分。

总之，健康是无价的，我们可以通过健康饮食来战胜难缠的肥胖与疾病，长轻希望让更多的人认识营养食疗，了解营养食疗，把握营养食疗，健康之道就在其中。