遮住眼睛可通过减少光线刺激促进褪黑素分泌，改善方式包括使用遮光眼罩、调整睡眠环境、控制蓝光暴露、规律作息、必要时补充褪黑素制剂。

止嗽立效丸

山西华康药业股份有限公司

功能主治：止嗽，定喘，祛痰。用于风寒咳嗽，喘急气促。

用法用量：口服。一次6克，一日2次。

立即购买

视网膜感知光线后抑制松果体分泌褪黑素，完全遮光可消除这种抑制。选择遮光率99%以上的眼罩，睡前两小时避免使用电子设备，卧室安装遮光窗帘。

睡眠环境温度保持在20-23℃，湿度控制在50%-60%。使用白噪音机器掩盖环境噪音，选择硬度适中的记忆棉枕头，避免睡前摄入咖啡因和酒精。

固定起床和入睡时间误差不超过30分钟，早晨接受30分钟自然光照。午睡控制在20-30分钟，傍晚进行适度有氧运动，睡前进行冥想或呼吸练习。

晚餐增加富含色氨酸的小米、豆腐、南瓜子，补充维生素B6和镁元素。避免高脂高糖饮食，可饮用温热的酸枣仁茶或牛奶，必要时短期服用褪黑素片剂。

建立床铺与睡眠的条件反射，卧床20分钟未入睡需离开床铺。记录睡眠日记识别干扰因素，尝试渐进性肌肉放松，认知行为疗法可改善睡眠焦虑。

褪黑素分泌受年龄增长影响会自然减少，40岁后每日分泌量下降约15%。建议通过饮食补充核桃、香蕉、燕麦等富含褪黑素前体的食物，日间进行快走、游泳等中等强度运动，避免夜间剧烈运动。长期睡眠障碍需排除甲状腺功能异常、抑郁症等病理因素，睡眠监测显示昼夜节律紊乱时可考虑光照疗法。维持稳定的生物钟比单纯补充褪黑素更重要，持续三个月睡眠改善训练效果优于短期药物干预。