自我检测抑郁倾向可通过观察情绪、行为及生理变化初步判断，但确诊需由专业医生完成。

1、情绪状态观察：

持续两周以上的情绪低落、兴趣减退是核心症状。注意是否出现无缘故的悲伤、空虚感，或对既往热爱的事物丧失兴趣。晨重夜轻的情绪波动模式较为典型，部分人群会伴随强烈的自责无用感，甚至出现死亡念头。

2、行为变化评估：

观察社交回避、决策困难等行为改变。如频繁取消聚会、工作效率骤降、洗漱等基础自理行为变得困难。部分患者会出现激越行为，如反复踱步；另一些则表现为思维行动迟缓，应答间隔明显延长。

3、生理症状监测：

记录睡眠紊乱、食欲改变等躯体信号。早醒比平时早2小时以上且无法再入睡比失眠更具提示性，体重一个月内波动超5%需警惕。非器质性头痛、胃肠不适等躯体化症状可能反复就诊各科室。

建议用标准化量表PHQ-9辅助筛查，但需注意自测量表可能低估病情。若上述症状超过半数且持续影响生活，应及时到精神心理科就诊。日常保持规律作息，每周3次30分钟有氧运动，增加深海鱼、坚果等富含ω-3脂肪酸食物的摄入，这些措施可作为预防性调节。社会支持系统薄弱者可通过正念冥想缓解压力，但已有明显症状者不宜仅依赖自我调节。