B族维生素作为水溶性维生素群，包含硫胺素B1、核黄素B2、烟酸B3、泛酸B5、吡哆醇B6、生物素B7、叶酸B9和钴胺素B12，通过参与能量代谢、神经传导、造血功能等维持人体正常生理活动。

1、能量代谢：

B族维生素是三大营养素代谢的辅酶关键成分。硫胺素B1协助碳水化合物转化为葡萄糖供能，核黄素B2参与脂肪分解，烟酸B3促进线粒体电子传递链反应。缺乏时易出现疲劳、肌无力等症状，可通过摄入全谷物、瘦肉、鸡蛋补充。

2、神经保护：

吡哆醇B6和钴胺素B12对神经系统具有保护作用。B6参与5-羟色胺、多巴胺等神经递质合成，B12维持髓鞘结构完整性。长期缺乏可能导致周围神经病变或认知障碍，动物肝脏、深海鱼、乳制品是优质来源。

3、造血功能：

叶酸B9与B12协同促进红细胞成熟。叶酸缺乏引发巨幼红细胞性贫血，孕期不足增加胎儿神经管畸形风险。B12缺乏导致恶性贫血，伴随舌炎和肢体麻木。深绿叶菜、豆类、牛肉可有效补充。

4、皮肤健康：

核黄素B2和生物素B7维护皮肤黏膜屏障功能。B2缺乏易发口角炎和脂溢性皮炎，B7不足引起脱发或皮疹。酵母、坚果、蘑菇富含这类维生素，配合锌元素可增强修复效果。

5、激素调节：

泛酸B5作为辅酶A前体，参与肾上腺皮质激素合成，调节压力反应。严重缺乏时可能出现头痛、失眠等应激障碍，鸡肉、牛油果、西兰花等食物有助于维持内分泌平衡。

日常饮食中需均衡摄入B族维生素复合体，全麦面包搭配三文鱼、菠菜炒鸡蛋、酸奶拌坚果等组合可覆盖多种需求。高温烹饪易破坏水溶性维生素，建议采用清蒸、快炒方式。长期酗酒或消化系统疾病患者需监测维生素水平，必要时在医生指导下选择复合维生素补充剂。规律进行有氧运动可提升维生素利用率，如快走、游泳等每周3-5次，每次30分钟。