无糖且经济实惠的主食主要有燕麦、糙米、荞麦、红薯、魔芋粉。这些食物升糖指数低且价格亲民，适合控糖人群和预算有限者。
1、燕麦：
燕麦富含β-葡聚糖，可延缓碳水化合物吸收，每餐成本约1-2元。选择钢切燕麦或传统燕麦片更佳，避免即食燕麦中添加的糖分。燕麦可煮粥或制作燕麦饼，搭配坚果增加饱腹感。长期食用有助于改善胰岛素敏感性，对糖尿病患者尤为适宜。
2、糙米：
糙米保留米糠层和胚芽，膳食纤维含量是精白米的6倍，每斤价格3-5元。需提前浸泡2小时再烹煮，消化速度较慢能稳定血糖。含有的γ-氨基丁酸具有调节自主神经功能作用。建议与豆类搭配食用提高蛋白质利用率。
3、荞麦：
荞麦所含的D-手性肌醇能增强胰岛素效能，市场价格每斤4-6元。荞麦面或荞麦饭适合作为午餐主食，芦丁成分有助于维护血管弹性。注意对麦类过敏者需谨慎食用，烹饪时建议搭配蔬菜增加营养素密度。
4、红薯：
红薯虽然含天然糖分但升糖负荷较低，每斤约2-3元。选择紫薯品种富含花青素，蒸煮后冷却可形成抗性淀粉。建议替代精制米面作为晚餐主食，搭配优质蛋白食物可平衡餐后血糖波动。
5、魔芋粉：
魔芋粉含葡甘露聚糖遇水膨胀数十倍，每餐成本不足1元。需充分煮熟去除生物碱，可制作魔芋米或魔芋面条。零糖零脂特性适合减重人群，但长期单一食用可能造成营养素缺乏，建议每周食用不超过3次。
建议将这些主食轮换搭配食用以保证营养均衡，烹饪时避免添加糖和过量油脂。糙米和燕麦适合早餐提供持久能量，荞麦和红薯建议作为午晚餐主食，魔芋粉可偶尔替代传统主食。注意监测个体血糖反应，胃肠道敏感者应从少量开始尝试。所有食材建议选择未精加工的原始形态，存储时注意防潮防虫以延长保质期。
