孕期运动需根据孕前运动习惯调整强度，注意运动类型选择、强度控制、身体信号观察、营养补充及专业指导。

1、类型调整：

孕前习惯跑步、跳绳等高冲击运动者，孕期建议转为游泳、快走等低冲击有氧运动。瑜伽需避免高温瑜伽或深度扭转体式，普拉提应避开仰卧位动作。球类运动仅限非对抗性项目如孕妇球操，避免身体碰撞风险。

2、强度控制：

将运动心率控制在最大心率的60%-70%约110-140次/分，单次运动不超过45分钟。力量训练需降低负重至孕前50%，每组动作重复8-12次为宜。避免憋气发力瓦尔萨尔瓦动作，防止腹压骤增影响胎盘供血。

3、体征监测：

运动中出现头晕、宫缩频率达每小时4次以上、阴道流血或液体渗漏需立即停止。每日监测胎动规律，运动后1小时胎动减少超过30%应就医。定期测量血压，防止运动诱发妊娠高血压。

4、营养配合：

运动前后补充200ml含电解质饮品，每小时运动需额外摄入15g蛋白质约1个鸡蛋或100g希腊酸奶。铁元素摄入量增至每日27mg，运动后补充复合维生素防止微量营养素流失。碳水化合物应占每日总热量55%-65%，避免酮症发生。

5、专业督导：

孕12周后需由产科医生评估宫颈机能、胎盘位置后再制定运动计划。建议参加专业孕期健身课程，学习凯格尔运动及分娩呼吸法。双胎妊娠、前置胎盘等高风险孕妇需严格遵医嘱调整运动方案。

孕期运动期间应保证每日摄入300-500g深色蔬菜补充叶酸，选择鳕鱼、三文鱼等富含DHA的海产品。每周进行3-5次30分钟中等强度运动，搭配每日10分钟盆底肌训练。穿着专业孕妇运动支撑裤，使用心率带实时监测。出现持续腹痛或胎动异常时，立即停止运动并联系产科