补充维生素B可通过动物肝脏、全谷物、绿叶蔬菜、蛋奶制品及坚果种子等食物实现。维生素B族包含B1、B2、B6、B12等多种类型，不同食物侧重补充的维生素B种类有所差异。
1、动物肝脏：
猪肝、鸡肝等动物肝脏富含维生素B12和B2，每100克猪肝可满足成人每日B12需求的10倍以上。维生素B12对红细胞生成和神经系统功能至关重要，缺乏可能导致贫血或神经损伤。建议每周食用1-2次，烹饪时避免高温油炸以减少营养流失。
2、全谷物：
糙米、燕麦等全谷物是维生素B1和B3的重要来源。加工过程中保留的麸皮和胚芽含有丰富B族维生素，尤其是B1硫胺素参与能量代谢，缺乏可能引发脚气病。用全谷物替代精制米面可提升维生素B摄入量，建议每日占主食量的1/3以上。
3、绿叶蔬菜：
菠菜、羽衣甘蓝等深色绿叶蔬菜含有较高含量的叶酸维生素B9和B6。叶酸对孕妇预防胎儿神经管畸形尤为关键，B6则参与氨基酸代谢和免疫功能调节。急火快炒或短时间焯水能最大限度保留其中的水溶性维生素。
4、蛋奶制品：
鸡蛋和乳制品提供生物利用率高的维生素B2和B12。一颗鸡蛋含约0.5毫克B2核黄素，占成人日需量的30%，对维持皮肤黏膜健康有重要作用。乳制品中的B12适合素食者补充，发酵乳制品如酸奶还能增加B族维生素含量。
5、坚果种子：
葵花籽、杏仁等坚果种子富含维生素B3烟酸和B5。30克葵花籽可提供每日所需烟酸的20%，有助于改善皮肤屏障功能和胆固醇代谢。生吃或低温烘焙能避免不饱和脂肪酸氧化，同时保留更多维生素。
维生素B族属于水溶性维生素，体内储存有限，需通过多样化饮食持续补充。长期饮酒、妊娠哺乳期或消化吸收障碍人群对维生素B需求增加，可能出现口角炎、舌炎等缺乏症状。除膳食摄入外，烹饪时减少浸泡时间、避免过度淘米、优先选择蒸煮等低温烹调方式有助于保留食物中的维生素B。若存在明确缺乏症或特殊生理状态，建议在医生指导下进行营养评估和干预。
