孕妇可通过均衡膳食、控制热量摄入、选择低升糖食物、分餐制进食、适度运动等方式避免体重过度增长。孕期体重管理需兼顾胎儿营养需求与母体健康。
1、均衡膳食：
每日摄入应包括优质蛋白质如鱼肉、鸡蛋，复合碳水化合物如燕麦、糙米，以及深色蔬菜和低糖水果。避免单一营养过剩，保证铁、钙、叶酸等关键营养素供给，减少精制糖和饱和脂肪摄入。
2、热量控制：
孕中期每日增加300大卡热量，孕晚期增加450大卡，相当于一份低脂酸奶加全麦面包。避免高热量零食如蛋糕、油炸食品，用坚果、希腊酸奶替代，监测每周体重增幅在0.3-0.5公斤范围内。
3、低升糖饮食：
选择血糖生成指数低于55的食物如藜麦、红薯、豆类，搭配每餐15克膳食纤维。主食采用杂粮混合蒸煮方式，延缓葡萄糖吸收速度，降低妊娠糖尿病风险。
4、分餐制进食：
每日5-6餐模式可稳定血糖水平，早餐占25%热量，上午加餐选择无糖豆浆，午餐30%热量包含瘦肉和绿叶菜，下午加餐食用低脂奶酪，晚餐20%热量以清蒸海鲜为主。
5、适度运动：
每周进行150分钟中等强度运动如孕妇瑜伽、水中漫步、固定自行车。运动前后监测胎动，避免仰卧位运动，保持心率在140次/分钟以下，结合凯格尔运动强化盆底肌。
孕期饮食需保证每日60克蛋白质、1000毫克钙、27毫克铁摄入，烹饪方式以蒸煮炖为主，限制盐分至5克/日。可食用三文鱼、牛油果等健康脂肪来源，配合每天30分钟步行。出现异常体重增长或水肿应及时进行营养门诊评估。
