控制血糖或减重人群适合选择低糖粗粮，常见低糖粗粮主要有燕麦、荞麦、黑米、糙米、薏米、玉米、藜麦、绿豆、红豆、鹰嘴豆。

1、燕麦：

燕麦富含β-葡聚糖，可延缓碳水化合物吸收，升糖指数GI值约55。建议选择整粒燕麦或钢切燕麦，避免即食燕麦片加工过程中添加的糖分。燕麦中的膳食纤维能增加饱腹感，有助于稳定餐后血糖。

2、荞麦：

荞麦不含麸质，GI值约54，含有芦丁等黄酮类物质，有助于改善微循环。荞麦面或荞麦米可作为主食替代品，其蛋白质含量高于普通谷物，适合糖尿病前期人群食用。

3、黑米：

黑米外层保留完整种皮，GI值约42，富含花青素和维生素E。烹饪前需浸泡4小时以上，与白米按1：3比例混合煮饭可降低整体升糖负荷。黑米粥需控制熬煮时间避免过度糊化。

4、糙米：

糙米仅去除稻壳保留胚芽和米糠层，GI值约50。每100克含3克膳食纤维，是精白米的6倍。建议采用蒸煮方式，咀嚼充分可延缓淀粉分解速度。肠胃功能较弱者需逐步适应糙米口感。

5、薏米：

薏米GI值约25，含薏苡仁酯等活性成分，有利水渗湿功效。需注意薏米性微寒，体质虚寒者应搭配红枣或生姜烹调。建议每周食用2-3次，每次不超过50克干重。

选择低糖粗粮时应注意合理搭配，燕麦可与牛奶制作早餐粥，荞麦适合凉拌或做成面食，黑米建议搭配坚果增加优质脂肪摄入。所有粗粮需控制单次摄入量在50-100克干重，烹饪过程避免添加糖分。胃肠敏感者应从少量开始尝试，逐步替代精制主食。特殊人群如肾功能异常者需在营养师指导下调整豆类粗粮摄入比例。