高考期间可通过摄入富含色氨酸的香蕉、含γ-氨基丁酸的全谷物、含镁的深绿叶菜、含维生素B族的坚果、含欧米伽3脂肪酸的深海鱼等食物缓解紧张。紧张情绪通常由考试压力、睡眠不足、营养失衡、激素波动、自主神经紊乱等因素引起。
1、香蕉：香蕉富含色氨酸，这种氨基酸是合成血清素的前体物质，血清素能稳定情绪改善睡眠。每日1-2根香蕉可配合少量坚果食用，避免空腹摄入引发胃部不适。
2、全谷物：糙米、燕麦等含有γ-氨基丁酸，这种神经递质能抑制过度兴奋的神经元。建议将精白米面替换为杂粮饭，搭配深色蔬菜保证膳食纤维摄入。
3、菠菜：镁元素参与调节下丘脑-垂体-肾上腺轴，缺乏时易引发焦虑反应。焯水凉拌菠菜可保留更多营养素，与富含维生素C的彩椒同食促进吸收。
4、杏仁：维生素B族辅助能量代谢，缓解因脑力消耗导致的焦躁感。选择原味杏仁每日15-20克，可与蓝莓搭配制成健康零食。
5、三文鱼：欧米伽3脂肪酸降低促炎因子水平，改善考试压力引发的生理性炎症。采用清蒸烹饪方式，搭配芦笋补充叶酸协同作用。
备考期间需保持规律三餐，避免高糖零食造成血糖波动。每日30分钟有氧运动如快走、跳绳可促进内啡肽分泌，睡前温水泡脚配合腹式呼吸能调节自主神经功能。出现持续心悸或食欲减退时应及时就医排查器质性疾病。
