女性脱发可通过调整饮食补充营养素改善，主要推荐富含蛋白质、铁、锌、维生素B族及Omega-3脂肪酸的食物。

1、优质蛋白：

头发主要成分为角蛋白，摄入足量蛋白质是基础。每日建议食用鸡蛋、瘦肉或大豆制品，如豆浆每日300毫升、鸡胸肉100克。乳清蛋白和植物蛋白均可促进毛囊健康，素食者可选择藜麦搭配豆腐。

2、补铁食物：

缺铁性贫血是女性脱发常见诱因，动物肝脏每周食用50克或红肉隔日100克可补充血红素铁。非血红素铁来源包括黑木耳和菠菜，搭配维生素C食物如橙子可提升吸收率。月经量大的女性需特别注意铁储备。

3、锌元素补充：

牡蛎含锌量居食物之首，每周2-3只即可满足需求。坚果类如南瓜籽每日20克或牛肉适量摄入也能维持毛囊细胞正常分裂。长期节食减肥易导致锌缺乏，可能引发休止期脱发。

4、B族维生素：

全谷物和动物内脏富含维生素B7生物素，缺乏时可能出现鳞屑和脱发。维生素B12可通过鱼类和奶制品获取，纯素食者需关注营养酵母补充。B族维生素协同作用可改善头皮微循环。

5、Omega-3脂肪酸：

深海鱼类如三文鱼每周2次，每次100克能提供抗炎成分。亚麻籽油每日5毫升或核桃30克含α-亚麻酸，可降低头皮炎症反应。脂肪酸摄入不足可能导致头发干枯易断。

除针对性补充营养素外，建议保持饮食多样化，避免极端节食。每日保证深色蔬菜300克、水果200克，控制精制糖摄入。适度运动改善血液循环，配合规律作息减少压力性脱发。持续异常脱发需排查多囊卵巢综合征、甲状腺疾病等潜在病因，必要时进行血清铁蛋白、性激素等医学检测。洗护时水温不超过40℃，减少染烫频率，梳头选用宽齿木梳避免牵拉性脱发。