早餐作为一天中最重要的一餐，应包含碳水化合物、优质蛋白质、膳食纤维及微量营养素。健康早餐的核心组合为全谷物主食搭配高蛋白食物和新鲜蔬果。
全谷物主食提供持久能量，推荐燕麦片、全麦面包或杂粮粥。燕麦富含β-葡聚糖可调节血脂，全麦面包的膳食纤维含量是精制面粉的3倍以上，杂粮粥中红豆、薏米等食材含有丰富的B族维生素。
优质蛋白质来源首选水煮蛋、无糖酸奶或低盐奶酪。鸡蛋蛋白质消化吸收率达97%，酸奶中的益生菌有助于维持肠道菌群平衡。植物蛋白可选择豆浆或豆腐脑，每100克豆腐脑含钙量约18毫克。
新鲜蔬果补充维生素和矿物质，建议搭配番茄、黄瓜或苹果。番茄中的番茄红素具有抗氧化作用，黄瓜含水量超过96%能促进代谢，苹果果胶可延缓胃排空速度。香蕉、蓝莓等低升糖指数水果也是优选。
需避免高油高糖食物如油条、蛋糕等。油条经高温油炸会产生丙烯酰胺，蛋糕中反式脂肪酸可能增加心血管疾病风险。加工肉制品如培根、香肠的亚硝酸盐含量较高，长期食用可能诱发消化道病变。
特殊人群需针对性调整：糖尿病患者应控制碳水总量，增加莜麦等低升糖食材；高血压患者建议选择低钠奶酪；减重人群可适当增加蛋白质比例至30%-40%。
