素食者并不一定比肉食者更容易骨质疏松，骨质健康主要与钙摄入量、维生素D水平、运动习惯、蛋白质来源及激素调节等因素相关。
1、钙摄入量：
钙是骨骼的主要成分，乳制品是传统补钙来源，但素食者可通过豆腐、芝麻、芥菜等植物性食物补充。每100克豆腐含钙约350毫克，与牛奶相当。部分深绿色蔬菜如羽衣甘蓝钙吸收率可达50%，但需注意草酸含量高的蔬菜需焯水处理。
2、维生素D水平：
维生素D促进钙吸收，80%通过阳光照射合成。素食者需增加蘑菇、强化谷物等摄入，冬季建议检测血清25OHD水平。每周3次15分钟面部和手臂日光浴可维持基础需求，室内工作者需特别关注。
3、运动刺激：
负重运动能刺激成骨细胞活性，快走、跳绳等中等强度运动每周150分钟可提升骨密度。太极拳等低冲击运动适合老年人，游泳虽不直接增骨量但能改善肌肉保护功能。
4、蛋白质平衡：
大豆蛋白的PDCAAS评分蛋白质消化率校正氨基酸评分为1.0，与动物蛋白等效。每日每公斤体重摄入0.8-1.2克蛋白质，鹰嘴豆、藜麦等搭配谷物可提供完整氨基酸谱。
5、激素调节：
雌激素水平下降会加速骨流失，女性更年期后建议检测骨密度。亚麻籽中的木酚素具有植物雌激素作用，每天30克可辅助调节。甲状腺功能异常、皮质醇过高等内分泌问题需及时干预。
建议素食者定期进行双能X线骨密度检测，40岁后每两年检查一次。日常可进行踮脚尖、靠墙蹲等抗阻训练，烹饪时用柠檬汁浸泡蔬菜提高钙溶出。注意限制咖啡因每日不超过300毫克，钠摄入量控制在5克以内。发酵豆制品中的维生素K2能促进骨钙素活化，纳豆每周食用2-3次为佳。合并贫血患者需同步纠正铁缺乏，避免影响骨代谢酶活性。
