凯格尔运动是一种通过主动收缩和放松盆底肌群来增强肌肉力量的训练方法，主要用于改善尿失禁、盆腔器官脱垂及提升性功能。
凯格尔运动通过重复收缩放松耻骨尾骨肌群，增强盆底肌肉张力与耐力。盆底肌像吊床一样支撑膀胱、子宫等器官，肌肉力量不足会导致压力性尿失禁或脏器下垂。正确识别肌肉是基础，可在排尿时中断尿流感受目标肌群位置。
产后女性、中老年尿失禁患者、前列腺术后男性是主要受益群体。妊娠分娩会拉伸盆底肌导致松弛，男性前列腺手术可能损伤控尿神经。长期便秘、慢性咳嗽者因腹压增高也需预防性锻炼。
采取仰卧位屈膝，收缩肛门和阴道周围肌肉5秒后放松10秒，每组10次。进阶可采用坐姿或站姿，配合腹式呼吸避免屏气。使用阴道哑铃或生物反馈仪能提升训练精准度。
错误包括用腹部或臀部代偿发力、训练过度导致肌肉疲劳。部分人群误将憋尿动作等同于凯格尔运动，可能加重尿潴留风险。糖尿病患者需注意避免因神经病变导致错误收缩。
持续6-8周后，轻度尿失禁改善率可达70%。盆腔器官脱垂患者需结合子宫托等器械治疗。性功能障碍者报告性高潮强度提升，但需配合心理咨询解决心理性因素。
建议每天进行3组不同体位训练，结合深蹲和臀桥强化整体核心肌群。避免咖啡因摄入减少膀胱刺激，游泳和瑜伽可作为辅助运动。若训练3个月无效或出现疼痛，需就医排除间质性膀胱炎等器质性疾病。备孕女性提前锻炼可降低产后盆底障碍风险，男性练习需注意区分前列腺区域与肛门括约肌收缩差异。
