高考前午餐推荐选择高蛋白、低升糖指数的复合碳水化合物，搭配适量健康脂肪和微量营养素，以维持血糖稳定和脑力供给。优质选择包括全谷物主食、深海鱼类、深色蔬菜、坚果种子、乳制品。
1、全谷物主食：糙米、燕麦、藜麦等复合碳水化合物可缓慢释放能量，避免血糖剧烈波动导致的午后困倦。这类食物富含B族维生素，有助于神经传导物质合成，提升专注力和记忆力。避免精制白米白面等简单碳水化合物。
功能主治：1.维生素E是高效抗氧化剂，可使细胞膜免受自由基的伤害，起到保护血管、心脏、乳房、眼睛、皮肤及腺体等器官的作用，可以预防多种慢性疾病，如乳腺癌、心血管疾病、直肠癌等
2.促进蛋白质更新合成，可促进伤口愈合
3.与生殖功能和精子生成有关，可预防流产、不孕症、保养卵巢
4.改善免疫功能，延缓衰老
5.保护红细胞膜，预防溶血性贫血
6.美白祛斑、美发护发、防晒护肤
用法用量：口服。成人，一次1粒，一日2-3次。
2、优质蛋白质：三文鱼、鳕鱼等深海鱼类提供ω-3脂肪酸和优质蛋白，促进神经元细胞膜健康。鸡胸肉、鸡蛋含丰富胆碱和色氨酸，前者是乙酰胆碱前体，后者转化为血清素维持情绪稳定。建议采用清蒸、水煮等低温烹饪方式。
3、深色蔬菜：西兰花、菠菜等深绿色蔬菜含叶酸和维生素K，参与髓鞘形成和认知功能。彩椒、胡萝卜等橙红色蔬菜富含β-胡萝卜素，作为抗氧化剂保护脑细胞。建议每日摄入300g以上，保留更多水溶性维生素。
4、坚果种子：核桃含α-亚麻酸可转化为DHA，杏仁富含维生素E保护神经细胞膜。奇亚籽、亚麻籽提供膳食纤维延缓胃排空，搭配无糖酸奶可形成营养密度高的健康加餐。每日建议摄入量控制在20-30g。
5、发酵乳制品：无糖酸奶中的益生菌通过肠脑轴影响神经递质分泌，改善焦虑情绪。奶酪提供酪蛋白缓释氨基酸，搭配蓝莓等低糖水果可增强抗氧化能力。乳糖不耐受者可选择低乳糖舒化奶。
午餐后建议进行15分钟散步促进消化吸收，避免立即投入高强度脑力活动。注意控制总热量在600-800大卡之间，过量饮食可能引发餐后嗜睡。保持饮食规律性，考前三天不宜突然改变饮食习惯。若出现消化不良，可选用山楂、陈皮等药食同源食材辅助调理。
