高考期间可通过均衡膳食、补充优质蛋白、摄入健康脂肪、增加抗氧化食物、适量补充水分等方式维持脑力。考生脑力消耗与神经递质合成、脑细胞代谢、氧化应激等因素相关。
1、均衡膳食：主食选择全谷物如燕麦、糙米，提供持续葡萄糖供应。搭配深色蔬菜和低糖水果，确保维生素B族和矿物质摄入，维持神经传导功能稳定。避免高升糖指数食物引发血糖波动。
2、优质蛋白：每日摄入鸡蛋、深海鱼、豆制品等富含卵磷脂和酪氨酸的食物。三文鱼、沙丁鱼含DHA促进突触可塑性，鸡蛋黄中胆碱支持乙酰胆碱合成，提升记忆提取效率。
3、健康脂肪：坚果类如核桃、杏仁含α-亚麻酸可在体内转化为DHA。牛油果和初榨橄榄油提供单不饱和脂肪酸，增强血脑屏障完整性。每日坚果摄入量控制在20-30克。
4、抗氧化食物：蓝莓、黑巧克力含花青素抑制自由基损伤。绿茶多酚减少β淀粉样蛋白沉积，西蓝花中萝卜硫素激活脑源性神经营养因子表达。建议每日摄入200克深色浆果。
5、水分补给：每2小时饮用150-200ml温水，可添加柠檬片或薄荷叶。脱水会导致注意力下降5%-10%，但避免考试前30分钟大量饮水。椰子水补充电解质不影响排尿频率。
备考期间需保持每日7小时睡眠配合30分钟有氧运动，如快走或跳绳。饮食定时定量，考前1周避免尝试新食材。出现持续头痛或消化不良应及时咨询营养科医师，必要时检测血清维生素D和同型半胱氨酸水平。
