高考当天饮食需兼顾能量持续供给与消化负担控制，推荐高碳水低脂、易消化且升糖指数适中的食物。优质选择包括全麦面包、香蕉、燕麦粥、水煮鸡蛋、低脂酸奶。

1、全谷物主食：全麦面包或燕麦粥富含复合碳水化合物，可缓慢释放葡萄糖，避免血糖骤升骤降。搭配少量坚果能延长饱腹感，考试期间建议每2小时补充50克左右。避免添加糖分过高的果酱或蜂蜜。

2、低糖水果：香蕉或苹果提供天然果糖及钾元素，有助于维持神经传导功能。香蕉含色氨酸可转化为血清素，缓解焦虑情绪。每日摄入200克分两次食用，避免西瓜等高水分水果导致频繁如厕。

3、优质蛋白质：水煮鸡蛋或蒸鱼片等低脂蛋白来源可维持血氨浓度稳定，促进多巴胺合成。蛋白质占总热量15%-20%为宜，避免油炸或红烧等重口味烹调方式增加消化负担。

4、适量乳制品：200毫升低脂酸奶含酪蛋白水解物，能舒缓肠道紧张状态。乳糖不耐受者可选择无糖豆浆，其卵磷脂成分有助于提升大脑皮层兴奋性。避免冰镇饮品刺激消化道。

5、健康零食：混合坚果与黑巧克力可可含量70%以上作为应急补给，坚果提供不饱和脂肪酸，黑巧克力中的苯乙胺类物质可短期提升专注力。每次摄入控制在30克以内。

考试期间建议少量多次进食，单次餐量不超过300克，间隔2-3小时补充能量。考前1.5小时完成正餐，可搭配10分钟步行促进胃肠蠕动。避免尝试未食用过的特殊食材，减少过敏风险。携带独立包装的即食食品应对突发情况，注意选择非膨化类低盐零食。