每天跑步不超过5公里通常不会对腿部造成伤害。跑步是一项有益健康的有氧运动，但过量跑步可能增加腿部关节和肌肉的负担，导致损伤。

跑步时需要注意控制运动强度和时间。对于初学者或长期不运动的人群，建议从短距离慢跑开始，逐渐增加跑步距离和速度。每周跑步3-4次，每次20-30分钟为宜。跑步前应充分热身，跑步后进行拉伸放松，有助于预防肌肉拉伤和关节损伤。

选择合适的跑步鞋对保护腿部健康至关重要。跑步鞋应具有良好的缓震性能和支撑性，能够有效减轻跑步时对膝盖和脚踝的冲击。跑步时应注意保持正确的姿势，避免过度前倾或后仰，以减少对腿部的压力。

跑步场地也会影响腿部健康。建议选择平坦、柔软的场地进行跑步，如塑胶跑道或草地，避免在过硬或不平整的地面上跑步，以减少对腿部的冲击。跑步后如果感到腿部不适，应及时休息，必要时可进行冰敷或按摩。

合理的跑步计划结合科学的运动方式，既能达到锻炼效果，又能有效保护腿部健康。坚持适度跑步，配合均衡饮食和充足休息，有助于提高身体素质，预防运动损伤。