运动后肌肉酸痛可通过冷热敷交替、低强度活动、营养补充、拉伸放松、睡眠调节等方式缓解。延迟性肌肉酸痛通常由乳酸堆积、肌纤维微损伤、炎症反应、电解质失衡、代谢废物蓄积等原因引起。

1、冷热敷：运动后48小时内冰敷可收缩血管减轻肿胀，每次15-20分钟；后期热敷促进血液循环，使用热毛巾或暖水袋。冷热交替能加速代谢废物清除，缓解肌肉紧绷感。

2、动态恢复：进行游泳、慢走等低强度有氧运动，心率控制在最大心率的50%-60%。这种主动恢复方式可增加肌肉血流量，促进乳酸代谢，但需避免负重训练加重损伤。

3、蛋白质补充：摄入乳清蛋白、鸡蛋、三文鱼等优质蛋白，每日每公斤体重补充1.2-1.7克。支链氨基酸可促进肌纤维修复，运动后30分钟内补充效果最佳，搭配香蕉等碳水化合物更有助于吸收。

4、筋膜放松：使用泡沫轴对股四头肌、腘绳肌等大肌群进行滚动按压，每个部位持续30秒。PNF拉伸法通过收缩-放松循环能提升柔韧性，瑜伽中的婴儿式、猫牛式可缓解背部肌肉紧张。

5、深度睡眠：保证7-9小时睡眠，睡前避免蓝光刺激。生长激素在深度睡眠阶段分泌量增加3倍，能加速组织修复，室温控制在18-22℃更利于进入非快速眼动睡眠期。

肌肉恢复期应增加猕猴桃、菠菜等富含维生素C的食物摄入，减少高盐加工食品。进行太极拳、普拉提等柔韧训练时注意呼吸节奏，运动后72小时仍持续疼痛需排查横纹肌溶解症。每日饮水2000-3000毫升维持电解质平衡，可饮用含钠钾的运动饮料补充流失矿物质。