认床睡不着可通过调整睡眠环境、建立睡前仪式、放松身心、控制饮食、短期辅助等方式改善。睡眠环境改变引发的入睡困难多与陌生感、光线噪音干扰、心理压力等因素相关。

1、改善环境：携带熟悉的枕套或玩偶增加安全感，使用遮光眼罩阻挡光线干扰，耳塞或白噪音机降低环境噪音。室温调节至20-24℃为宜，湿度保持在50%-60%。

2、固定仪式：睡前1小时进行热水泡脚或喝温牛奶，重复阅读固定书籍培养困意。避免睡前使用电子设备，蓝光会抑制褪黑素分泌。建立条件反射帮助大脑识别睡眠信号。

3、放松训练：采用4-7-8呼吸法吸气4秒-屏息7秒-呼气8秒降低心率，渐进式肌肉放松从脚趾到面部逐部位收紧再放松。冥想引导音频可转移对陌生环境的注意力。

4、饮食调节：晚餐避免高脂辛辣食物，睡前2小时禁食。可适量食用香蕉、杏仁等含色氨酸食物，温热的洋甘菊茶或蜂蜜水具有安抚作用。限制咖啡因摄入时间在早晨。

5、短期辅助：短期使用褪黑素调节生物钟，苯海拉明等抗组胺药物可缓解焦虑性失眠。旅行时携带薰衣草精油喷雾，枕边放置苹果或橙皮等自然芳香剂。

保持每日同步的起床时间有助于生物钟适应，白天进行30分钟快走或瑜伽增加睡眠压力。记录睡眠日志分析影响因素，连续3天失眠需考虑临时更换住宿环境。