高考期间午餐选择应以维持血糖稳定、增强脑力续航为核心目标。米饭和肉类搭配食用更科学，单一选择均存在局限性。
碳水化合物米饭是大脑主要能量来源，但精制米面升糖指数较高。建议选择糙米、燕麦等全谷物主食，其缓释糖分特性可避免餐后血糖骤升骤降导致的困倦感。每餐摄入量控制在150-200克为宜，约占餐盘1/4比例。
优质蛋白质瘦肉、鱼类能提供酪氨酸合成神经递质，增强警觉性和记忆力。推荐清蒸鱼、白灼虾等低脂高蛋白食材，单次摄入量约100-150克。红肉建议选择脂肪含量低的部位，避免油腻加重消化负担。
实际搭配建议采用"1+1+2"模式：1份优质蛋白如卤牛肉+1份复合碳水如杂粮饭+2份深色蔬菜如菠菜、西兰花。这种组合能同时满足能量供给、神经传导和抗氧化需求。
特殊情况下可增加坚果类食物补充不饱和脂肪酸，如10-15颗杏仁或2个核桃。但需注意过敏体质考生避免花生等高风险食材。乳糖不耐受者可用无糖酸奶替代牛奶。
考生若存在慢性胃肠疾病，建议提前进行饮食适应性测试。考试当日避免尝试未食用过的新食材，防止突发性胃肠不适影响发挥。
