高考学生午餐可选择富含优质蛋白、复合碳水化合物及维生素B族的食物，如糙米饭、清蒸鱼、西蓝花等，避免高糖高脂饮食。有助于维持血糖稳定和大脑供能的组合主要有全谷物主食、低脂肉类、深色蔬菜、坚果类、乳制品。
一、全谷物主食
糙米、燕麦等全谷物含有丰富B族维生素和膳食纤维，能缓慢释放能量，避免餐后血糖骤升骤降。搭配红豆、鹰嘴豆等杂豆类可提高蛋白质利用率，建议选择杂粮饭或全麦面食作为主食基底。
二、低脂肉类
清蒸鱼、鸡胸肉等提供优质蛋白和铁元素，促进血红蛋白合成以增强携氧能力。烹调时避免油炸，可搭配菌菇类增加鲜味，三文鱼所含的欧米伽3脂肪酸对神经传导有积极作用。
三、深色蔬菜
菠菜、西蓝花等深色蔬菜富含叶酸和维生素K，参与神经递质合成。快炒或白灼方式能保留更多营养素，建议每餐摄入200克以上，胡萝卜素在体内可转化为维生素A帮助缓解视疲劳。
四、坚果类
杏仁、核桃等坚果含有健康脂肪酸和镁元素，适量添加在沙拉或酸奶中可延长饱腹感。每日摄入量控制在15-20克为宜，其中的α-亚麻酸具有抗炎作用，可能改善大脑微循环。
五、乳制品
无糖酸奶或低脂牛奶提供色氨酸和钙质，色氨酸是合成血清素的前体物质。乳糖不耐受者可选择发酵乳制品，搭配蓝莓等浆果能增强抗氧化效果，建议在餐后1小时左右饮用。
考生午餐保持七分饱为宜，餐后适当散步促进消化。避免饮用含糖饮料或咖啡因饮品，可改用以柠檬片、薄荷叶调味的温水。备考期间注意规律作息，每日保证30分钟中等强度运动，如快走或跳绳，有助于提升夜间睡眠质量。家长准备餐食时应注意食材新鲜度，四季豆等需彻底加热，凉拌菜建议现做现吃。若出现食欲不振可少量多餐，必要时在医生指导下补充复合维生素。
