失眠一整夜后可通过调整作息、补充营养、适度运动、心理放松、短期药物辅助等方式补救。失眠可能与压力过大、作息紊乱、环境干扰、咖啡因摄入、躯体疾病等因素有关。
1、调整作息
白天避免补觉超过30分钟，维持正常活动量。傍晚后可进行轻度伸展活动，但睡前2小时禁止剧烈运动。次日晚上提前1小时准备入睡，保持卧室黑暗安静，固定起床时间有助于重建生物钟。
2、补充营养
适量摄入富含色氨酸的小米、香蕉或乳制品，配合全谷物补充B族维生素。避免高糖高脂饮食加重身体负担，午后停止饮用含咖啡因饮品。可少量食用核桃、酸枣仁等助眠食材。
3、适度运动
当日选择散步、瑜伽等低强度运动，运动时间控制在20分钟内。通过运动提升核心体温后再下降的过程可诱发睡意，但需避免睡前3小时运动导致神经兴奋。
4、心理放松
进行478呼吸训练或渐进式肌肉放松，使用白噪音掩盖环境杂音。写烦恼日记清空大脑焦虑源，避免夜间反复思考未解决问题。正念冥想可降低皮质醇水平。
5、短期药物辅助
在医生指导下可短期使用右佐匹克隆、唑吡坦等非苯二氮卓类药物，或乌灵胶囊、甜梦口服液等中成药。禁止自行服用褪黑素或抗组胺药，用药不超过3天。
补救期间需连续3天保持22点前入睡，午休控制在20-30分钟。睡前1小时停止使用电子设备，用40℃温水泡脚10分钟促进血液循环。长期失眠超过3周或伴随心慌、头痛等症状时，需到神经内科或睡眠专科排查焦虑症、甲亢等器质性疾病。日常可练习腹式呼吸配合薰衣草精油香薰，培养床铺仅用于睡眠的条件反射。
