跪在床上全身趴着的动作对塑造翘臀效果有限。该姿势主要锻炼核心肌群和背部肌肉，臀部肌肉的激活程度较低。

1、臀部肌肉的解剖结构：

臀部主要由臀大肌、臀中肌和臀小肌组成。臀大肌是臀部最大最表层的肌肉，直接影响臀部的外形。要有效锻炼臀部肌肉，需要选择能够充分激活这些肌群的动作。

2、更有效的臀部训练动作：

深蹲是最基础的臀部训练动作，能全面刺激臀部肌肉。箭步蹲可以重点锻炼单侧臀部肌肉，提高臀部线条的清晰度。臀桥是针对性最强的臀部训练动作，能最大限度激活臀大肌。硬拉不仅能锻炼臀部，还能增强后侧链肌群的力量。

3、训练注意事项：

训练时要保持正确的动作姿势，避免代偿。建议每周进行2-3次臀部专项训练，每次选择3-4个动作，每个动作做3-4组，每组12-15次。训练后要进行适当的拉伸放松，帮助肌肉恢复。饮食上要保证足够的蛋白质摄入，为肌肉生长提供原料

坚持科学训练和合理饮食，配合充足的休息，才能有效塑造理想的臀部曲线。建议在专业教练指导下制定个性化的训练计划，循序渐进地增加训练强度。