瘦手臂可通过有氧运动、力量训练和饮食调整实现。手臂脂肪堆积主要与局部脂肪代谢、肌肉量不足及热量过剩有关。
有氧运动能促进全身脂肪消耗，建议选择游泳、跳绳或快走。游泳时水的阻力可强化上肢肌肉群，每次持续30分钟以上效果更佳。跳绳通过摆臂动作带动三角肌和肱三头肌收缩，建议每日分组完成200-300次。
力量训练针对肱三头肌和肩部肌群，推荐哑铃侧平举、颈后臂屈伸等动作。使用1-3公斤哑铃完成15-20次/组，每周3次训练可改善肌肉线条。徒手训练可选择平板支撑变式，通过体重负荷增强核心与上肢联动。
饮食需控制精制碳水摄入，增加优质蛋白比例。每日补充鸡胸肉、虾仁等蛋白质食物不少于20克/餐，搭配西蓝花、菠菜等膳食纤维。避免高糖饮料和油炸食品，用坚果替代零食可减少反式脂肪酸摄入。
极少数病例需考虑吸脂手术，如顽固性脂肪堆积伴随皮肤松弛。建议BMI超过28且运动无效者咨询整形外科医师。日常可配合按摩滚轮促进淋巴循环，但需注意力度避免毛细血管损伤。
