女性增肌可通过高蛋白食物、优质碳水化合物、健康脂肪、维生素矿物质及充足水分补充营养。主要食物包括鸡胸肉、糙米、牛油果、菠菜和乳清蛋白。
1、高蛋白食物：
鸡胸肉每100克含约31克蛋白质，脂肪含量低，适合作为增肌期主要蛋白质来源。瘦牛肉富含肌酸和铁元素，有助于肌肉合成与供能。鱼类如三文鱼提供优质蛋白的同时含有抗炎作用的欧米伽3脂肪酸。乳制品如希腊酸奶和奶酪含酪蛋白，消化吸收较慢，适合夜间补充。植物蛋白可选择黄豆制品如豆腐或毛豆，满足素食者需求。
2、优质碳水：
糙米保留胚芽和麸皮，升糖指数低于白米，持续提供训练所需能量。燕麦含β-葡聚糖可延缓饥饿感，训练前1小时食用50克为宜。红薯富含膳食纤维和维生素A，帮助肌肉修复。全麦面包搭配花生酱可作为练后加餐，快速补充糖原。藜麦含9种必需氨基酸，是少有的完全蛋白谷物。
3、健康脂肪：
牛油果单不饱和脂肪酸占比60%，能促进睾酮分泌。坚果如杏仁每天摄入30克可降低皮质醇水平。橄榄油含角鲨烯能减少运动后肌肉损伤。深海鱼油中的DHA可提升神经肌肉协调性。奇亚籽含α-亚麻酸，帮助缓解力量训练后的关节炎症。
4、维生素矿物质：
菠菜富含镁元素，预防运动性肌肉痉挛。香蕉含钾离子维持电解质平衡，训练后食用2根为宜。西兰花含维生素K促进钙质沉积，增强骨骼支撑力。柑橘类水果维生素C含量高，加速训练后微损伤修复。牡蛎锌含量居食物首位，对蛋白质合成酶活性至关重要。
5、补剂与水：
乳清蛋白粉生物价达104，训练后30分钟内补充20-30克效果最佳。肌酸可提升肌肉磷酸原储备，每日3-5克足够。支链氨基酸能减少分解代谢，建议选择2：1：1配比产品。每日饮水量应达到体重kg×35毫升，脱水3%即会导致力量下降。电解质饮料适用于高强度训练后补充钠钾流失。
增肌期每日蛋白质摄入量建议1.6-2.2克/公斤体重，碳水化合物4-6克/公斤体重。早餐可安排3个鸡蛋+50克燕麦片+200毫升牛奶，午餐200克煎牛排+150克糙米+200克焯西兰花，加餐选用30克混合坚果+1根香蕉，晚餐150克香煎三文鱼+100克藜麦+牛油果沙拉。训练后及时补充20克乳清蛋白+50克葡萄糖，睡前可饮用250克无糖希腊酸奶。注意保持每日热量盈余300-500大卡，每周记录体成分变化调整饮食方案。力量训练后补充快碳能最大化肌糖原填充效果，睡前酪蛋白摄入可维持夜间正氮平衡。
