高考期间饮食应以清淡、易消化、营养均衡为主，避免油腻辛辣刺激食物。推荐选择富含优质蛋白、复合碳水化合物及维生素的食材，如鱼类、鸡蛋、全谷物和新鲜蔬果。

一、推荐食物组合：

早餐可搭配燕麦粥、水煮蛋和香蕉，燕麦提供持久能量，香蕉含钾元素有助于缓解紧张情绪。午餐建议清蒸鲈鱼配糙米饭，鲈鱼富含DHA促进大脑运转，糙米含B族维生素稳定神经系统。晚餐选择番茄牛肉意面，牛肉补充血红素铁预防疲劳，番茄中的维生素C促进铁吸收。加餐时段推荐无糖酸奶混合蓝莓，益生菌维护肠道健康，花青素增强抗氧化能力。

二、需规避的饮食风险：

避免过量饮用浓茶或咖啡，咖啡因可能干扰睡眠节律。慎食生冷海鲜等易致敏食物，防止突发肠胃不适。高糖糕点类食品易造成血糖波动，可能影响专注力。油炸食品消化负担较重，可能引起午后困倦。

考前饮食需保持日常习惯，不宜突然改变食谱。每餐七分饱为宜，避免过饱影响脑部供血。注意食材新鲜度，充分加热杀菌。可准备少量黑巧克力或坚果作为应急能量补充，但需控制单次摄入量。保持规律饮水习惯，建议每小时补充100-150毫升温水，脱水可能降低认知功能。若出现食欲不振，可选用山楂陈皮泡水促进消化。考试当日建议提前2小时完成早餐，预留足够消化时间。