夜里睡觉老是醒可能由压力过大、作息紊乱、咖啡因摄入、睡眠呼吸暂停、不宁腿综合征等原因引起，可通过调整生活习惯、改善睡眠环境、心理干预、药物治疗、器械辅助等方式缓解。

1、压力因素：长期精神紧张会激活交感神经系统，导致睡眠浅、易惊醒。建议睡前进行正念冥想或腹式呼吸训练，避免睡前处理工作邮件。卧室可放置薰衣草香薰或白噪音机营造放松氛围。

2、作息问题：生物钟紊乱会抑制褪黑素正常分泌。固定起床时间误差不超过1小时，白天接触自然光30分钟。午睡控制在20-30分钟，避免傍晚补觉。睡前2小时避免使用电子设备。

3、饮食刺激：咖啡因半衰期约5小时，下午饮用咖啡会影响入睡。巧克力、奶茶、可乐也含咖啡因。晚餐避免高脂辛辣食物，可尝试温牛奶、小米粥等促眠食物。酒精虽能助眠但会中断睡眠周期。

4、呼吸障碍：睡眠呼吸暂停会导致反复微觉醒，可能与肥胖、鼻中隔偏曲有关，表现为鼾声中断、晨起头痛。持续正压通气治疗是首选方案，减重5%-10%可改善症状。侧卧睡姿能减轻气道阻塞。

5、神经病变：不宁腿综合征患者常有蚁走感，迫使肢体活动缓解。可能与铁缺乏、多巴胺失调相关。轻症可通过腿部按摩、温水泡脚缓解，中重度需使用普拉克索、罗匹尼罗等药物。

保持卧室温度18-22℃、湿度50%-60%，选择支撑性合适的枕头。每周进行3次有氧运动如快走、游泳，但避免睡前3小时剧烈运动。持续睡眠中断超过1个月建议进行多导睡眠图检查，排除周期性肢体运动障碍等神经系统疾病。