血糖高人群的三餐应遵循低升糖、高纤维、均衡营养原则，推荐主食选择糙米或燕麦，搭配优质蛋白和大量非淀粉类蔬菜。
1、早餐搭配：
建议选择升糖指数低于55的食物组合，如50克煮燕麦搭配1个水煮蛋和200克凉拌菠菜。燕麦所含β-葡聚糖可延缓葡萄糖吸收，鸡蛋提供持续饱腹感，菠菜富含的镁元素能改善胰岛素敏感性。避免食用白粥、馒头等精制碳水化合物。
2、午餐结构：
推荐100克杂粮饭搭配150克清蒸鱼和250克水煮西兰花。杂粮中的抗性淀粉可降低餐后血糖峰值，鱼肉所含ω-3脂肪酸能减轻胰岛素抵抗，西兰花中的萝卜硫素具有胰腺保护作用。注意避免红烧、糖醋等重口味烹调方式。
3、晚餐安排：
适宜80克荞麦面配100克鸡胸肉和300克蒜蓉空心菜。荞麦含D-手性肌醇可调节糖代谢，去皮禽肉提供优质蛋白，空心菜富含的膳食纤维能延缓胃排空速度。晚餐应在19点前完成，避免夜间血糖波动。
4、加餐选择：
两餐之间可适量食用15克原味坚果或200克低糖水果如草莓。坚果中的单不饱和脂肪酸能改善血脂异常，浆果类水果的多酚物质可抑制α-糖苷酶活性。需严格控制每次加餐热量不超过100大卡。
5、饮品建议：
每日饮水不少于1.5升，可饮用淡绿茶或肉桂泡水。绿茶多酚能增强胰岛素信号传导，肉桂醛具有类胰岛素作用。禁止饮用含糖饮料，酒精摄入需严格限制。
血糖管理需建立个性化饮食方案，建议定期监测三餐前后血糖变化。烹饪时优先采用蒸煮方式，控制食用油每日不超过25克。保持每日30分钟有氧运动可提升饮食控糖效果，注意记录饮食日记以便营养师调整方案。长期坚持地中海饮食模式可显著降低糖尿病并发症风险。
