高考期间午饭应以营养均衡、易消化、稳定血糖为原则，兼顾考生口味偏好。推荐搭配包含优质蛋白质、复合碳水化合物、膳食纤维及适量健康脂肪的组合，避免高糖高脂食物。
主食选择全谷物类如糙米饭、燕麦馒头或杂粮面条，这类食物升糖指数较低，能持续释放能量。搭配藜麦或红薯等富含B族维生素的食材，有助于维持神经系统功能。
蛋白质来源优先选取清蒸鱼、白灼虾、卤水豆腐等低脂高蛋白食物。鱼肉中的欧米伽3脂肪酸可促进大脑认知功能，豆制品提供植物蛋白和卵磷脂。避免油炸或红烧等重口味烹饪方式。
蔬菜应占餐盘1/3以上，推荐西兰花、菠菜、胡萝卜等深色蔬菜，采用白灼或清炒方式。菌菇类如香菇、金针菇可增强免疫力，凉拌木耳有助于缓解紧张情绪。
加餐可准备少量坚果如核桃、杏仁，搭配无糖酸奶或低糖水果如蓝莓、苹果。避免饮用含糖饮料，可选择淡柠檬水或菊花枸杞茶提神醒脑。
特殊情况下，对乳糖不耐受考生建议用豆浆替代牛奶，易胀气者减少豆类摄入。考前饮食应保持一贯性，不宜突然改变饮食习惯。每餐进食量控制在七分饱，餐后适当散步促进消化。
