坚持慢跑对中年女性的健康益处主要体现在生理机能改善、心理状态调节和慢性病预防三个方面。
从生理机能角度，规律慢跑能增强心肺功能，提升最大摄氧量约15-20%，有效改善更年期常见的心悸气短症状。对骨骼肌肉系统而言，每周3次30分钟慢跑可增加骨密度2-3%，降低骨质疏松风险；同时能强化下肢肌群，改善关节稳定性。基础代谢率可提高5-8%，有助于维持健康体重。
在心理健康层面，慢跑时内啡肽分泌增加2-3倍，能缓解焦虑抑郁情绪。坚持三个月以上者，睡眠质量改善率达67%。团体慢跑活动还能拓展社交圈，减轻孤独感。
针对慢性病预防，长期慢跑可使高血压发病风险降低27%，Ⅱ型糖尿病风险减少40%。有研究显示每周累计150分钟慢跑，乳腺癌发病率下降20%。对血脂异常者，持续半年慢跑可使高密度脂蛋白提升10-15%。
特殊注意事项包括：更年期女性建议选择塑胶跑道，采用间歇跑模式跑走交替；骨质疏松患者需搭配阻抗训练；心血管疾病高危人群应进行运动风险评估。建议从每周2-3次、每次15分钟开始，循序渐进增加强度。
