怀孕中期每天步行6000-10000步较为适宜，具体需结合个人体质和医生建议调整。

1、步行对孕妇的益处：

适度步行能促进血液循环，缓解孕期水肿和便秘问题。规律运动有助于控制体重增长，降低妊娠糖尿病风险。户外散步还能改善情绪，减少产前焦虑和抑郁倾向。孕中期胎儿相对稳定，是开展低强度运动的最佳时期。

2、运动强度注意事项：

建议采用分段步行方式，每次持续20-30分钟为宜。运动时心率控制在最大心率的60%以下约110-120次/分钟，以微微出汗、能正常交谈为度。需避免崎岖路面和上下坡路段，选择空气清新的平坦场所。出现宫缩、头晕或阴道流血等情况应立即停止。

3、特殊情况的运动调整：

前置胎盘、宫颈机能不全或双胎妊娠孕妇需严格遵医嘱限制活动。有早产史或出现先兆流产症状时应暂停步行锻炼。妊娠高血压患者可选择室内踏步等更温和的方式。长期缺乏运动者应从每天2000步开始循序渐进增加。

除步行外，孕期可配合游泳、孕妇瑜伽等低冲击运动，每周累计运动时间建议150分钟。注意补充水分和电解质，穿着具有支撑功能的孕妇运动鞋。运动前后进行5分钟关节热身和拉伸，避免饭后立即运动。定期产检时与医生沟通运动计划，根据胎儿发育情况和自身感受动态调整运动量。保持规律作息和均衡饮食，确保每日钙、铁、叶酸等关键营养素摄入。