高考期间饮食应以清淡易消化、营养均衡为主。推荐选择富含优质蛋白、复合碳水化合物及维生素的食物，避免高糖高脂或刺激性食物，确保考生肠胃舒适且能量持续释放。

一、推荐主食搭配：

杂粮米饭、全麦馒头等复合碳水化合物能稳定血糖，搭配小米粥或燕麦片可缓解紧张情绪。红薯、玉米等粗粮富含B族维生素，有助于维持神经系统正常功能。避免油炸面食或糯米制品，防止餐后困倦或消化不良。

二、优质蛋白质选择：

清蒸鱼、白灼虾等海鲜提供易吸收的动物蛋白和Omega-3脂肪酸，有助于大脑认知功能。豆腐、鸡蛋羹等植物蛋白对肠胃负担较小，烹调时少油少盐。红烧类肉类可少量食用，但需去除可见脂肪。

三、果蔬搭配建议：

蓝莓、香蕉等水果含抗氧化物质和钾元素，能缓解用脑疲劳。西蓝花、胡萝卜等深色蔬菜建议白灼或清炒，保留更多维生素。每日保证300克以上新鲜果蔬，避免用果汁替代完整水果。

考前两小时可适量补充核桃仁、无糖酸奶等健康零食，避免空腹应试。全天分5-6次少量进食，每次七分饱为宜。注意餐具消毒和食材新鲜度，杜绝生冷食物。保持每日1500毫升温水摄入，考试当天避免饮用浓茶或功能性饮料，可准备薄荷叶泡水提神。适当散步促进消化，保证每晚7小时睡眠。