高考早餐应选择高蛋白、低升糖、易消化的食物，推荐搭配全麦面包、鸡蛋、牛奶、燕麦粥和新鲜水果。
1、全麦面包：
全麦面包富含复合碳水化合物和膳食纤维，能缓慢释放能量，避免血糖快速波动。搭配少量坚果酱或奶酪可增加饱腹感，适合作为主食选择。避免含糖量高的白面包或糕点，防止餐后犯困。
2、鸡蛋：
鸡蛋是优质蛋白质来源，含有的胆碱有助于增强记忆力。水煮蛋或蒸蛋羹消化吸收率高，烹饪时少油少盐。蛋白质能延缓胃排空时间，维持较长时间的饱腹感，避免考试中途饥饿分心。
3、牛奶：
牛奶提供钙质和色氨酸，有助于稳定情绪。选择温热低脂牛奶，乳糖不耐受者可替换为无糖豆浆。避免空腹饮用冷牛奶刺激肠胃，可搭配谷物一起食用提升吸收率。
4、燕麦粥：
燕麦富含β-葡聚糖，能平稳供能4小时以上。建议用牛奶煮制增加营养密度，加入少量蓝莓或香蕉补充维生素。即食燕麦需选择无添加糖的品种，避免即冲型含糖麦片导致血糖骤升。
5、新鲜水果：
苹果、香蕉等低糖水果提供维生素和矿物质，香蕉含钾元素可缓解紧张情绪。水果宜在餐后1小时食用，避免与主食同食影响消化。柑橘类水果可能刺激胃酸分泌，胃敏感者应谨慎选择。
考前饮食需提前3-5天保持规律，避免突然更换食谱引发不适。早餐应在开考前2小时完成进食，留足消化时间。配合适量饮水但不过量，考试期间可携带独立包装的坚果或全麦饼干作为应急加餐。注意餐具卫生，杜绝生冷食物，预防肠胃炎等突发状况影响考试状态。
