最适合老年人的养生运动主要有太极拳、散步、游泳、八段锦和瑜伽。这些运动强度适中，能有效提升心肺功能、增强肌肉力量并改善平衡能力。
1、太极拳：
太极拳动作缓慢柔和，适合关节退化的老年人。通过呼吸与动作的配合，可增强下肢力量，降低跌倒风险。研究显示，长期练习能改善高血压和焦虑症状。建议每周练习3-5次，每次30分钟，注意避免过度屈膝动作。
2、散步：
散步是最易执行的有氧运动，对心血管健康有显著益处。建议选择平坦路面，穿着缓冲性好的运动鞋，每日步行6000-8000步。合并骨质疏松者应避免鹅卵石等不平整路面，膝关节疼痛者可借助手杖分散负重。
3、游泳：
水中运动能减轻关节负荷，特别适合超重或关节炎患者。蛙泳可增强背部肌肉，自由泳有助于改善肩关节活动度。水温建议保持在28-32℃，避免空腹或饱餐后立即游泳，每次时长控制在45分钟内。
4、八段锦：
这套传统导引术由八个连贯动作组成，能调节呼吸和脏腑功能。"双手托天理三焦"动作可改善驼背，"摇头摆尾去心火"有助于缓解便秘。练习时需保持自然呼吸，动作幅度根据个人柔韧性调整。
5、瑜伽：
选择椅子瑜伽或阴瑜伽等温和流派，通过树式、猫牛式等体式增强核心稳定性。呼吸练习能改善肺功能，冥想动作可缓解失眠。患有严重椎间盘突出者需避免前屈扭转体式，血压异常者慎做倒立动作。
老年人在运动前应进行10分钟热身，如踝泵运动、肩部绕环等。运动时佩戴心率监测设备，控制心率在220-年龄×60%-70%范围内。合并慢性病患者需咨询医生制定个性化方案，糖尿病者需随身携带糖果预防低血糖，高血压患者避免憋气用力动作。运动后补充含电解质饮品，次日出现持续肌肉酸痛需减少运动量。建议选择早晨或傍晚时段运动，避开极端天气，结伴锻炼更能长期坚持。
